RAMAZAN AYIN DA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Ramazan ayında beslenmemizin nasıl olacağı, nelere dikkat edileceği konusunda bilgi veren Özel Medikar Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Bal muhakkak sahura kalkınmasını tavsiye etti.

Diyetisyen Fatma Bal ”İnsanların beslenme alışkanlıkları ve tercih ettiği besinler dönemsel olarak değişebilir. Ramazan ayı da bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden biridir. Onbir ayın sultanı Ramazan ayına gireceğimiz bugünlerde oruç tutanların dengeli ve sağlıklı beslenmeleri oldukça önemlidir.  Ramazan ayındaki beslenme değişiklikleri arasında en önemli fark öğün sayısının değişmesidir. Normal zamanda 5-6 öğün beslenen kişiler ramazanla birlikte öğün sayılarını 2-3 öğüne düşürmekte ve özellikle kişilerin hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, pilav ve makarna tüketimleri artmaktadır. Oysa ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Gün içerisinde yaklaşık 14-16 saat aç kaldığımız için vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. (Halsizlik, yorgunluk, mide asit salgısının azalması veya artması, tansiyon ve kan şekeri düşüklüğü vb.)

Sıvı tüketimine dikkat

Ramazan ayının yaza denk gelmesi ve oruç tutan bireyin gün boyu su tüketememesi nedeniyle vücut suyunda bir azalma olmaktadır. Bu durum orucun ilk haftasında belirgin şekilde görülmektedir. Kaybolan su ve mineral kaybını dengelemek için iftardan itibaren sahur vaktine kadar bol su (2-2,5 litre) ve sıvı (örneğin ayran, cacık, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli limonata ve az şekerli kompostolar) tüketimine özen gösterilmelidir. Su tüketimi bağırsakların daha iyi çalışmasını sağladığı için de ramazanda kabızlık problemini engeller.

Uykuya yenilmeyin sahuru ihmal etmeyin

Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında kişiler uzun süre oruç tuttukları için  gün içerisinde kan şekeri düşebiliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlayıp, daha düşük değerlere ulaşabiliyor. Bu da gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali ve enerji düşüklüğü ile sonuçlanabiliyor. Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğünün sebep olduğu bir çok durumu engellemiş olursunuz. Sahurda tercih edilen yiyeceklerde en az sahura kalkmak kadar önemlidir. Gece yenilen ağır yemeklerin yağa dönüşmesi daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.

Vücudunuza birden yüklenmeyin

İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir.   İftar öncelikle 1-2 bardak su ile açılmalıdır. İftariyelik olarak ise salam, sosis, sucuk, pastırma ve kavurma gibi işlenmiş etler yerine, az miktarda kuru hurma, tuzsuz zeytin ve peynir tercih edilebilir. Sonrasında mideyi rahatlatmak ve hazmı kolaylaştırarak mide gerginliğini engellemek adına ev yapımı bir çorba tüketilebilir. Bu küçük öğünden sonra mutlaka 15-20 dk beklenmeli ve sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemekte doyumu sağlamak için yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi, balık, kurubaklagil, zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatayla devam edebilirsiniz. Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir; ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir.

Bol sebze-meyve tüketin

Bağırsaklarınızın çalışmasını kolaylaştırmak ve kabızlık problemine yakalanmamak için mutlaka günde 2-3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Haftada 1-2 kez 1 top dondurma ile meyve tatlısı (elma/armut tatlısı gibi) (tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz) veya sütlü tatlı (kazandibi, sütlaç, tavuk göğsü, güllaç gibi) tüketebilirsiniz.

Kimler oruç tutmamalıdır?

– Özellikle anne ve bebek sağlığı açısından hamile veya emziren anneler

– Hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları

– Uzun süre aç kalmaması gereken hipoglisemi ve şeker hastalığı olanlar

– Şiddetli mide ve sindirim(ülser, gastrit, kolit vs) sorunu yaşayanlar

– Karaciğer ve böbrek yetmezliği olanlar

– Büyüme ve gelişmenin çok önemli olduğu gelişme çağındaki çocuklar