“İftarda ara vererek yemek yiyin”

Beslenme alışkanlıklarının değiştiği ramazan ayında, sağlıklı ve dengeli beslenmek için tüketilen yiyeceklere dikkat edilmesi gerekiyor.

Karabük Üniversitesi (KBÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Büşra Demirer, ramazan ayında sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Demirer, su tüketiminin önemine vurgu yaparak, “Ramazan dönemi oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay. Bu süre zarfında da sağlıklı bireyler için de kronik hastalığı olan bireyler için de dikkat edilmesi gereken çok fazla nokta var” dedi.

Dünya literatüründe ve ulusal birçok rehberde sıvı tüketimine dikkatin çekildiğini belirten Demirer, “Biz zaten gün içerisinde ramazan dışındaki dönemlerde de sağlıklı yetişkin bireyler için yaklaşık 2-2,5 litre su tüketilmesini tavsiye ediyoruz. Ama Ramazan’da açlık yaşadığımız yaklaşık 14 saatlik bir dönem, 10 saatlik bir beslenme periyodumuz olacak. Bizim o 10 saat içerisinde 2-2,5 litre sıvıyı tüketmemiz gerekecek” diye konuştu.

“Sahuru mutlaka yapmalıyız”

Ramazan Ayı içerisinde sahurun önemine dikkati çekerek sahurun mutlaka yapılması gerektiğini ifade eden Demirer, “Sahuru atlama eğiliminde olan çok fazla danışanımız oluyor. Bizim önerdiğimiz mutlaka sahurun atlanmaması ve sahurun zengin bir şekilde tamamlanması. Bu dönemde sahuru bazı bireylerde kahvaltı öğünü gibi tüketenler de olduğu gibi yemek ağırlıklı beslenenler de oluyor. İkisinin de bir sakıncası yok. Bizim için burada önemli olan tükettiğimiz yiyeceklerin ne olduğu” dedi.

Sahurda özellikle daha az yağlı beslenmek gerektiğini vurgulayan Demirer, şunları kaydetti:

“Sahur döneminde mide boşaltımı süresini uzatacak besinler tüketmemiz gerekecek. Çünkü midemiz ne kadar geç boşalırsa aç kaldığımız dönemde bizim kan şekerimiz o kadar regüle olacak. Bunu dengede tutabilmemiz için tam tahıllı beslenme modelini tercih etmemiz gerekir. Tam tahıllı ekmek, çavdar, kepekli ekmek, kepekli makarna veya kepekli pirinç olabilir ama en çok tavsiye ettiğimiz bulgur tercih edilmesi. Bir kase kadar bir çorba tükettikten sonra bu bahsettiğimiz besin gruplarından sağlıklı bir tabak oluşturabiliriz sahur için. Eğer ki kahvaltılık tüketmek istiyorsak daha az yağlı peynir, yağlı tohum grubu dediğimiz ceviz, fındık, fıstık, badem mutlaka sahur soframızda yer almalı. Bu besinler de mide boşalma süresini geciktirecek ve bize o açlık periyodunda daha rahat ettirecek kan şekeri regülasyonunu sağlamamıza yardım edecek.”

“Ara vererek yemek yeme modelini benimsemeliyiz”

İftar döneminde ara vererek yemek yeme modelinin daha sağlıklı olacağını belirten Demirer, “14 saatlik açlıktan sonra özellikle iftar sofrasını hazırlayanlar olarak sofradaki kişilerin yiyebileceğinden çok daha fazla yemek hazırlama eğiliminde olabiliyoruz. 14 saatlik açlıktan sonra kan şekerimiz çok alt seviyelerdeyken bu eğilimimiz daha yüksek oluyor. Onun için masada bizim yiyebileceğimizden çok daha fazla yiyecek olacak. Bu noktada irademizi kullanmak zorundayız. Bir kase çorba ile başlamak, bir dilim ekmek ya da biraz peynirle başlayıp 15 dakika civarında ara vermekte fayda var. Hiç ara vermeden çorbamızı tükettik hemen ana yemeğe geçtiğimizde yapılan çalışmalar, çok daha fazla besin tükettiğimizi ve çok daha yüksek kalorili besinleri tercih ettiğimizi gösteriyor. Özellikle bu dönemde tatlı tüketimi bizim için çok önemli. Yemeğin hemen ardından şerbetli tatlı tüketmememiz gerekiyor.”

“Kronik hastalığı olanlar hekimle görüşmeli”

Kronik hastalığı olan bireylerin mutlaka hekimleri ile görüşerek ramazan dönemini kontrollü bir şekilde geçirmelerini tavsiye eden Demirer, “Kronik bir hastalığı olan özellikle kardiyovasküler bir hastalığı olan, metabolik sendromu, insülin direnci ve diyabeti olan hastalarda bireysel tedavi metotları kullanılması gerekiyor. Bu noktada öncelikle şunu belirtmekte fayda var, bu hastalığa sahip bireylerin mutlaka hekimleri ile görüşüp Ramazan döneminde oruç tutup tutamayacaklarını öğrenmeleri gerekiyor. Eğer düzenli kullandıkları ilaçları varsa mutlaka hekimlerinden onay alarak oruç tutmalarında fayda var. İlaç düzenleri ve ilaç doz ayarları, iftar-sahur dengesine göre ayarlanmalı. Eğer hekim oruç tutabilir onayı verdiyse bahsettiğimiz bütün noktalar onlar için de geçerli olacaktır” dedi.